Blog: Gezond snacken? Leef je uit met peulvruchten

Pasen, Kerst, Oud & Nieuw….de tijd van gezellig samenzijn breekt weer aan. Maar voor je het weet, zit je avond aan avond aan het gebak, de chips en buitenlandse kaas. Dat kan ook anders. Bijvoorbeeld met peulvruchten! Daar kun je verrassend lekkere snacks mee maken die wel gezond zijn. Zowel zoet als hartig.

Hummus, die superlekkere dip van kikkererwten, is de laatste tijd echt een hit geworden. Dat mag eigenlijk niet ontbreken op de borreltafel, met wat verse rauwkost. Je kunt zo’n dip echter ook van andere peulvruchten maken: witte bonen, bruine bonen maar ook van linzen. Experimenteer volop. Hier vind je een aantal lekkere recepten.

Heb je al eens geroosterde kikkererwten of sojaboontjes gegeten? Net zo lekker als borrelnootjes, maar dan een stuk gezonder. Je kunt ze kant-en-klaar kopen maar ook heel gemakkelijk zelf maken. Je roostert de gare peulvruchten samen met zout, knoflook en kruiden in 20-25 minuten in een hete oven (200 graden). Varieer met kruiden, neem bijvoorbeeld ras el hanout of gerookte paprikapoeder. Ook lekker met komijn of chilipoeder.

Veel hartige snacks zijn gemaakt met vlees. Maar met peulvruchten geef je er een plantaardige draai aan. Maak eens een miniburgertje van zwarte bonen, of vul een wrap met bruine bonen. Of maak deze heerlijke nacho’s, Vooral bruine bonen en zwarte bonen lenen zich er heel goed voor vervanging van vlees vanwege hun kleur en stevige smaak. Zelfs verstokte vleeseters missen het vlees niet en je vegan vrienden en familieleden zullen je dankbaar zijn.

Wist je dat peulvruchten ook heel goed een basis kunnen zijn voor zoete gerechten. Gepureerde adukibonen, zwarte bonen en zwarte linzen combineren heel goed met chocolade en dadels. Je krijgt er een soort brownie-achtig gebak van. Probeer eens deze bonenbabbelaars. Heerlijk bij een kopje thee of koffie.

Peulvruchten zijn niet alleen lekker in snacks, het is ook nog eens heel gezond om vaker peulvruchten te eten. Peulvruchten helpen bijvoorbeeld het ongunstige LDL-cholesterol te verlagen en dat is goed voor hart en bloedvaten. Daarnaast bevatten peulvruchten maar weinig calorieën terwijl ze wel vol zitten met vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Er zijn niet zoveel snacks waar je dat van kunt zeggen. Juist de vezels en eiwitten zorgen ervoor dat peulvruchten heel goed verzadigen. Gemiddeld eten we in Nederland nog geen 10 gram peulvruchten per week. Dat mag flink meer zijn. Het advies is zelfs 200 gram per week. Dus leef je uit met peulvruchten.

Fijne feestdagen!

Mary Stottelaar

Mary Stottelaar is voedingskundige/diëtist bij onder andere Puurgezond.nl. Mary is gek op koken en ze probeert gezond altijd zo lekker mogelijk te maken. Niet alleen voor haarzelf en haar gezin, maar ook in de adviezen op PuurGezond.nl.